Troubles musculo-squelettiques : 10 conseils et étirements pour les prévenir et les soulager en télétravail

Malgré ses avantages en termes de flexibilité et de gestion du temps, le télétravail présente tout de même des inconvénients. Le plus notable du point de vue de la santé, reste celui de l’émergence des troubles musculo-squelettiques. En effet, la sédentarité, la position statique prolongée et le matériel inadéquat peuvent induire de mauvaises postures, à l'origine de multiples douleurs.

Les maux les plus fréquents surviennent souvent au niveau des cervicales, à cause d’un écran trop bas ou d’une position trop avachie. Les trapèzes, les lombaires ou les épaules, peuvent aussi être sensibles, surtout si la hauteur de votre bureau n’est pas adaptée, si vous travaillez sur une table de cuisine trop basse par exemple.

Certaines articulations peuvent aussi être douloureuses dans certaines positions. C’est notamment le cas des genoux si vous être habitué à croiser vos jambes. Enfin, les mouvements répétitifs des cliquetis du clavier ou de la souris, peuvent causer ce que les médecins nomment communément la tendinite de la souris.

Quels que soient les maux dont vous souffrez, vous trouverez dans cet article des conseils pour prévenir au mieux ces tensions musculaires, mais aussi des exercices pour les soulager.

Les conseils :

1. Adoptez une « posture neutre »

Pour prévenir les troubles musculo-squelettiques, il est important d’adopter une « posture neutre » en position assise, d’après les ergonomes. Mais encore faut-il savoir ce que ce terme signifie vraiment.

Celle-ci repose généralement sur plusieurs caractéristiques :

• Votre tête doit être droite et l’écran doit donc être positionné à hauteur de vos yeux.
• Vos pieds doivent être ancrés dans le sol, bien à plat. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, créant un angle droit avec vos mollets.
• Vous devez être bien enfoncé dans votre siège, le dos collé au dossier.
• Vos épaules doivent être relâchées au maximum, les coudes à la hauteur du clavier.

2. Choisissez une chaise adaptée

Lorsque l’on travaille à domicile, il est tentant de vouloir s’affaler sur son canapé pour regarder ses mails. Si cette position n’est pas dommageable quelques minutes, elle peut l’être si vous la conserver plusieurs heures.

C’est pourquoi il est préférable d’investir dans une chaise de bureau ergonomique si vous télétravaillez régulièrement. Idéalement, il faut que celle-ci soit ajustable tant au niveau de la hauteur du siège, que de l’inclinaison du dossier, que de l’amovibilité des accoudoirs.

Aujourd’hui, toutes les enseignes de mobiliers en proposent. Le mieux est donc d’en essayer plusieurs pour choisir celle qui vous convient le mieux. Un peu comme lorsque l’on choisit un nouveau matelas finalement !

3. Construisez votre meilleur set-up pour des sessions de travail efficaces

Double écran, clavier séparé, bureau motorisé… Les sets-up ne sont pas réservés aux gamers. Si vous travaillez régulièrement depuis votre domicile, il est préférable d’investir dans du matériel de qualité pour bénéficier d'un environnement de travail confortable et sans risque.

Nous avons vu plus haut qu’il était important que votre principal outil de travail - l’ordinateur en l’occurrence – soit à hauteur de vos yeux (pour éviter notamment les douleurs aux cervicales). Cela implique donc d’opter pour un bureau suffisamment haut, ce qui exclut de fait les tables basses et la plupart des tables de cuisine.

Si votre bureau est trop bas, vous pouvez aussi opter pour un support pour rehausser votre ordinateur. Mais vous pouvez également choisir une autre option : le double écran. Cette disposition favorise les mouvements de tête, ce qui permet, là encore, de réduire les raideurs liées à l’immobilité.

Conseils bonus : Il est préférable de dédier une pièce au télétravail (sauf la cuisine), même si celle-ci présente d’autres usages. Cela permet non seulement de s’isoler du bruit du reste du logement, mais également de pouvoir mieux « couper » lors de la pause déjeuner en sortant de cet espace associé au travail.

4. Prenez des pauses régulières et bougez

Avoir une bonne posture n’est pas suffisant pour limiter les tensions musculaires. Il est également important de bouger régulièrement.

Le mieux est de prendre des pauses toutes les 20 à 30 mn, de se lever, de marcher. Pour vous aider à y penser, vous pouvez télécharger l’application Stand-Up, qui déclenche une alarme pour vous rappeler à ce devoir ergonomique.

Ces pauses peuvent aussi être l’occasion de faire des exercices musculaires ou des étirements. En voici quelques exemples :

Pour détendre ses épaules :

• Le premier consiste à placer les mains sur ses épaules, puis à effectuer des cercles avec les coudes dans un sens et dans l’autre.
• Le second nommé exercice de l’hésitation consiste à lever et abaisser les épaules, comme si vous exprimez le fait de ne pas avoir la réponse à une question, en répétant l'action plusieurs fois.

Pour lutter contre la tendinite de la souris :

Le syndrome du canal carpien, plus souvent appelé la tendinite de la souris est une inflammation des tendons assez courante au niveau des poignets. Elle est causée par l’utilisation répétée de la souris ou du clavier.

Si vous en souffrez, le mieux est de consulter un professionnel de santé, un kinésithérapeute ou un ostéopathe. Mais en amont, quelques étirements peuvent vous soulager.

• L’étirement des extenseurs du poignet : Tendez le bras, la paume vers le sol, droit devant vous. Puis, servez-vous de l’autre main pour étirer le poignet vers le sol, en attrapant le pouce. Répétez l’opération plusieurs fois.
• L’étirement des fléchisseurs du poignet : Tendez le bras à environ 20 degrés de rotation (proche des cuisses), en gardant la paume vers le plafond et le dessus de la main vers le bas cette fois. Agrippez ensuite les doigts avec votre main libre et tirez-doucement votre doigts en arrière, de façon à étirer l’intérieur de votre poignet.

Pour soulager ses trapèzes :

• Placez-vous debout à côté d’une table. Agrippez son rebord à une main, en conservant le bras tendu, puis tirez comme si vous souhaitiez la soulever, le tout en tournant la tête du côté opposé, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement.

Pour soulager ses lombaires :

• En position debout, mettez vos mains sur vos hanches, puis étirez ensuite votre colonne vertébrale comme si un fil vous suspendait au plafond. Courbez ensuite votre dos en abaissant vos épaules vers l’arrière tout en gardant le menton rentré. Répétez l’opération plusieurs fois.