Sommeil agité à cause de votre travail : 5 solutions qui marchent vraiment !

Le dossier que vous craignez de ne pas finir, les reproches de votre N+1 car il veut tenir les délais, la pression d'un client. Ces situations tournent en boucle dans votre tête au moment de dormir et vous voilà, les yeux grands ouverts à 2h21 du matin (oui précisément!)… désespérant de ne pas trouver le sommeil alors qu’une journée intense vous attend le lendemain. Alors, comment bien dormir en période de stress pour retrouver de l'énergie ? Voici 5 méthodes qui marchent selon Jean Caron, médecin du travail.

Connaître son rythme de sommeil physiologique

« En moyenne, un adulte a besoin de dormir entre 7 et 8h par nuit, mais certaines personnes vont être des petits dormeurs, et seront en forme avec 6h de sommeil quand d’autres auront vraiment besoin de dormir plus de 8h par nuit pour affronter une journée de travail », explique Jean Caron. Pour bien dormir, il faut donc connaître ses besoins en quantité de sommeil et son chronotype (êtes-vous du matin ou plutôt du soir ? La majorité étant entre les deux !)

Comment savoir quelle est notre durée de sommeil idéale ? « Profitez des périodes de vacances pour observer votre sommeil, en laissant passer les premiers jours qui peuvent être trompeurs car vous pouvez dormir plus pour rattraper une fatigue accumulée. Après quelques jours, votre corps se fixera sur son rythme. Vous vous couchez tard mais vous vous levez tôt en pleine forme ? Vous êtes plutôt dans la catégorie des petits dormeurs, vous aimez vous coucher tôt et vous lever tard ? Vous avez besoin de temps de sommeil plus long sans doute tout au long de l’année, pensez donc à vous coucher plus tôt ! ».

Coupez les écrans avant de vous coucher

« La lumière bleue des écrans LED retarde la sécrétion de la mélatonine, l’hormone qui va indiquer au corps qu’il est l’heure de dormir. Si vous scrollez votre écran ou regardez une série dans votre lit juste avant de dormir, vous retardez votre faculté à vous endormir car vous donnez à votre corps, un signal d’éveil et de stimulation. Plus, vous utilisez un écran avant de dormir plus vous éprouverez des difficultés à vous endormir ou vous aurez un sommeil peu réparateur. Une quantité non négligeable de personnes (16 %) sont réveillées la nuit par leur téléphone, et pire ! La moitié répond à la sollicitation. Pensez à l’éteindre, ou le mettre en silencieux et le placer à l’écart ! »

Videz votre cerveau avant de vous mettre au lit

Si vous êtes souvent sujet à des pensées ruminantes à propos de votre journée de travail ou si vous appréhendez la semaine à venir car elle s'annonce chargée, prenez le temps d’écrire. « Plutôt que de vous emparer de votre smartphone avant le coucher, prenez un petit carnet et écrivez une sorte de To do List avec les choses que vous avez faites et celles qui vous restent à faire, vous évacuerez une bonne partie de votre charge mentale avant le coucher ».

Ne cherchez pas à dormir absolument et lâchez- prise

« C’est contre-intuitif mais finalement, il ne faut pas se forcer à se coucher si l’on n’a pas sommeil et si vous vous réveillez en pleine nuit sans parvenir à trouver le sommeil, il faut lâcher prise et ne pas avoir peur du temps qui passe ! »  recommande Jean Caron. Parfois, parce que c'est la veille d'une reprise, ou qu'une prise de parole en réunion vous attend, vous allez faire une courte nuit et ce n'est pas bien grave tant que c'est rare.

Vous tournez et retournez dans votre lit depuis plus de quinze minutes ? « Levez-vous ! Et allez faire une activité calme dans une ambiance plutôt tamisée, idéalement lisez un livre. Le sommeil reviendra de lui-même sans que vous y ayez pensé. Vous pouvez aussi rester dans votre lit en essayant de vous détendre et de penser à des choses positives. »

Récupérez par des temps de sieste

Vous n’avez vraiment pas assez dormi ? Il est possible de rattraper votre dette de sommeil pendant la journée si votre poste de travail vous permet de vous assoupir quelques minutes. « Il existe différents types de repos en journée, de la sieste flash de moins de 5 minutes, à la sieste courte de 10-15 minutes en passant par la longue sieste d’une heure et plus…»

« En cas de nuits agitées avec des difficultés d’endormissement, je recommanderais plutôt la sieste d’environ 10 minutes (en utilisant un minuteur de 20 minutes pour prendre en compte le temps d’endormissement). Des études ont montré que 10 minutes est le meilleur compromis pour une sieste courte, car elle permet une amélioration immédiate de la fatigue, de la vigueur et de la performance qui se prolongera plus de 2h30. » La règle d’or d’une sieste réussie ? « Toujours mettre un réveil pour maîtriser sa durée ! »

Vous avez peur de vous réveiller dans le brouillard et vous n'aimez pas trop les siestes pour cette raison ? Jean Caron a une astuce : « Je vous partage une idée intéressante et efficace pour surmonter l’inertie du sommeil après une sieste : la « coffee nap », qui consiste à boire un café juste avant la sieste !

À retenir

En cas de stress au travail ayant des répercussions sur votre santé, demandez à rencontrer le médecin du travail ou l'infirmier en santé du travail qui pourra vous aider et vous soutenir, dans le respect du secret médical.