Comment être productif et mener à bien ses missions quand on a un TDAH

Gestion du temps, priorisation des tâches, hygiène de vie… Découvrez quelques astuces et techniques à mettre en place pour minimiser les effets négatifs d’un trouble de l’attention sur sa vie professionnelle.

De l’importance d’avoir une bonne hygiène de vie et une bonne hygiène attentionnelle

Quand on est atteint de TDAH, les ressources en temps et en énergie sont encore plus précieuses que pour les autres personnes ! Avoir une bonne hygiène de vie est à ce titre très important. Cela signifie dormir suffisamment, manger des repas chauds et équilibrés (et ne pas sauter de repas), pratiquer une activité physique régulière, veiller au bon équilibre entre vie personnelle et professionnelle.

« Ce sont des gens qui ont tendance à avoir plus facilement une mauvaise hygiène de vie, détaille le Dr Mélodie Berthomieu. Par exemple pour le sommeil, ils ont tendance à moins dormir. Or le manque de sommeil majore justement les symptômes du TDAH ! Ils ont aussi tendance à sauter des repas car ils sont pris par autre chose, ils oublient, etc. Le volet nourriture est aussi très compliqué quand on a TDAH car cela signifie faire des courses, préparer à manger, ramener son plat au bureau… Pratiquer une activité physique régulière est une bonne approche car cela diminue l’anxiété mais cela permet surtout de réguler son hygiène de vie en aidant justement à mieux dormir. »

L’attention est aussi un élément précieux dont il convient de prendre particulièrement soin quand on a un TDAH. Or le monde ultra-connecté dans lequel nous vivons tous est truffé de pièges comme l’explique notre médecin du travail : « Les écrans sont un vrai problème. Sans vouloir le diaboliser, le téléphone portable est un véritable piège attentionnel et les réseaux sociaux sont conçus comme un marché de l’attention. Il faut donc essayer de se séparer de son téléphone le plus possible et couper les notifications. Garder un seul moyen de contact, par exemple les sms. Se fixer des plages pour checker les mails. Une bonne astuce peut aussi être de passer son téléphone en noir et blanc pour le rendre moins appétent, moins attractif. »

• Quelques actions simples à mettre en place pour préserver son attention au maximum :
• Désactiver les notifications de son téléphone (sauf une ou deux pour pourvoir être contacté)
• Désactiver les notifications de sa boîte mail. Et traiter ses mails sur des plages horaires dédiées
• Installer des bloqueurs de pub
• Passer son écran de smartphone et d’ordinateurs en noir et blanc pour les rendre moins attractifs
• Pratiquer régulièrement la méditation de pleine conscience

Maintenir son attention sur une tâche, quelques astuces

C’est l’une des principales difficultés quand est atteint de TDAH : rester focus sur une tâche et maintenir son attention sur une période plus ou moins longue. Privilégiez toujours les « petits pas » en découpant vos tâches le plus possible en sous-tâches courtes et simples. Veillez à prendre une pause de cinq minutes après chaque étape et félicitez-vous pour le travail accompli ! « Mais attention à bien garder le chronomètre, conseille Mélodie Bethomieu. Sinon on fait soit des pauses trop longues, soit on travaille pendant des heures sans s’arrêter. Les pauses de 5 min donnent envie de s’y remettre pour finir la tâche au plus vite. »

La célèbre méthode Pomodoro peut ainsi s’avérer efficace pour maintenir son attention et aller au bout de ses missions. « La méthode Pomodoro est vraiment efficace. Elle demande une certaine discipline au début car il faut la mettre en place et utiliser un minuteur. Mais ça fonctionne très bien. » Découpez votre temps de travail en tranche de 25 minutes et chronométrez-vous. Faites une courte de pause de cinq minutes entre chaque créneau. N’utilisez cette méthode que pour les tâches de deux heures ou moins (soit cinq fois 25 minutes plus quatre fois cinq minutes de pause) et prenez une grande pause de 20 minutes à la fin des deux heures. Veillez d’abord à bien estimer le temps de la tâche en question et à vous couper de toute distraction pendant son exécution, par exemple en éteignant votre téléphone portable.

« Pensez toujours à fractionner la tâche. Si elle l’air moins imposante, cela augmente la motivation. On sait que ça ne va pas durer 4h mais 20 minutes. »

Comment réussir à bien prioriser ses tâches et gérer son temps ?

Initier une tâche peut déjà être une difficulté quand on est atteint de TDAH ! Pour la contrecarrer, il convient d’abord de définir des objectifs clairs et atteignables. Mais il faut aussi pouvoir déterminer le niveau d’importance de la tâche en question. Pour cela, la matrice Eisenhower est un excellent outil, « pour mieux s’organiser et s’y mettre quand il faut ».

La bonne gestion du temps est aussi un enjeu essentiel pour les personnes atteintes d’un trouble de l’attention, car leur perception du temps n’est pas linéaire. Cela peut provoquer une forme de procrastination ou à l’inverse, pousser à accepter trop de projets en même temps. Pour y remédier, la to-do-list est un outil précieux !

« La to-do-list est utile car quand on a un TDAH, on n’a pas une bonne mémoire de travail. Deux choses importantes à garder en tête : Toujours la faire à l’écrit pour s’en rappeler. Et la faire correctement ! C’est-à-dire pas sur de simples post-it qu’on disséminerait un peu partout, il faut un seul support. Mettre une échéance pour chaque tâche est également très important. Enfin, je conseille d’y ajouter le temps qu’on pense que ça va nous prendre pour pouvoir fragmenter ou utiliser la méthode Pomodoro. »

Enfin, dernière astuce : le body doubling. Cela consiste à travailler avec quelqu’un à côté de soi, qui travaille lui aussi. « Les gens disent que ça marche bien, avance le Dr Berthomieu. Le body doubling a été très peu étudié et il y a peu de littérature scientifique qui prouve que ça marche. Mais de façon empirique, travailler avec quelqu’un à côté de soi semble fonctionner. Certains adultes TDAH m’ont dit ‘Je n’arrive à travailler que quand il y a une pression sociale’. Le fait d’avoir quelqu’un à ses côtés, sans qu’il ne fasse forcément la même tâche, ça implémente de l’intention. C’est d’ailleurs valable dans tous les domaines de la vie quotidienne. Cela aide à lever la barrière pour s’y mettre. »

Pour en savoir plus sur tous ces sujets, rendez-vous sur le site de Alsace Santé au Travail (AST 67) et consultez les fiches pratiques réalisées par la docteure Berthomieu.

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